더 큰 팔을 키우려면 2개의 덤벨과 4개의 스탠딩 슈퍼세트만 있으면 됩니다.

이두박근 컬링에 몇 시간을 투자하지 않으면 더 큰 팔을 빨리 키울 수 있는 기회가 망가질까 걱정되더라도 그렇지 않습니다. Healthline에 따르면 20~30분의 운동 시간은 근육을 키우는 데 충분하며, 우리는 근육을 키우는 데 도움이 되는 완벽한 운동을 제공합니다. 당신에게 필요한 것은 최고의 덤벨 한 쌍뿐입니다.

이전에 슈퍼세트에 대해 들어본 적이 없다면 기본적으로 두 가지 운동을 연속해서 수행하는 것입니다. 이는 세트 사이에 추가로 긴 휴식을 취하는 것을 방지하기 때문에 짧은 시간에 운동에 더 많은 것을 넣을 수 있는 간단한 방법입니다. Nuffield Health에 따르면 슈퍼세트는 저항 훈련(근력 훈련이라고도 함)의 한 형태로 근육을 성장시키는 효과적인 방법입니다. 두 가지 운동을 연속해서 수행하면 운동 강도가 높아져 근육 활성화가 증가하므로 '펌프질'한 모습을 좋아한다면 슈퍼세트가 좋습니다.

이 운동은 이두근, 삼두근, 어깨에 중점을 둡니다. 총 8가지 운동이 있지만 2가지를 연속으로 수행하므로 4가지처럼 느껴질 것입니다. 근육 성장이 여기 게임의 목표이기 때문에 그것은 모두 근비대 훈련에 관한 것이므로 고반복이 필요합니다. 각 운동마다 12회 반복을 목표로 하고 각 슈퍼세트를 3회 수행합니다. 준비가 된? 운동 방법은 다음과 같습니다.

슈퍼세트 1

ISO 홀드 측면 하부

해머 컬 천천히 낮추기

슈퍼세트 2

크로스 바디 레이즈

삼두근 확장 트리플 펄스

슈퍼세트 3

아놀드 프레스

삼두근 반동

슈퍼세트 3

사이드 컬

리버스 플라이

덤벨이 없다면 케틀벨 한 쌍이든 작은 웨이트 플레이트 두 개든 어떤 웨이트를 사용해도 됩니다. 하나의 조절 가능한 덤벨도 적합할 것입니다. 하지만 양쪽에서 모든 운동을 수행하면 됩니다. 또는 두 개의 무거운 물병을 채우고 집에서 직접 무게를 만들 수도 있습니다(통 물병은 최고의 체육관 물병 가이드에 있는 것과 가장 유사합니다). 더 빠른 운동이 필요하신가요? 시간이 너무 촉박할 때 이 12분 상체 덤벨 운동을 시도해 보세요.