하체 강화를 위한 4가지 동작, 1개의 덤벨, 저항 밴드

이 네 가지 동작을 통해 일상적인 움직임을 더 쉽게 만들고, 부상 위험을 낮추고, 안정성을 높이세요.

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시간이 부족하거나 예산이 부족하더라도 다행히 좋은 운동을 하기 위해 체육관이 꼭 필요한 것은 아닙니다. 집에서 근력을 키우고 신진대사를 촉진하는 데 도움이 되는 낮은 장비와 장비가 필요 없는 세션이 많이 있습니다.

예를 들어 둔근과 다리를 단련하는 4동작 루틴을 살펴보세요. 짧은 루프 저항 밴드와 덤벨만으로 코어를 구성할 수 있습니다. 그리고 바쁜 개인을 위한 추가 보너스로 15분을 넘지 않아야 합니다.

이는 둔부에 초점을 맞춘 루틴이 하체를 강화하고 자세를 개선하며 이동성을 높이는 데 도움이 될 수 있다고 믿는 개인 트레이너 Rachel Sacerdoti에 ​​의해 개발되었습니다.

"[둔근 운동]은 엉덩이와 엉덩이를 강화하여 허리에 꼭 필요한 지지력을 제공하고 통증을 완화시킵니다. 게다가 둔근 운동은 자세에 놀라운 변화를 가져올 수 있습니다."라고 Sacerdoti는 설명합니다.

Rachael Sacerdoti가 공유한 게시물 | 변환 코치(@itssosimple_rs)

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이 운동을 시작하기 전에 Sacerdoti는 운동을 최대한 활용하는 데 도움이 되는 몇 가지 현명한 단어를 제공합니다. "형태와 기술에 세심한 주의를 기울이십시오. 왜냐하면 이를 잘 활용하면 안전성과 효율성 측면에서 큰 변화를 가져올 수 있기 때문입니다."라고 그녀는 말합니다.

"체중을 선택할 때 전체적으로 움직임을 제어할 수 있는 중량을 선택하세요. 또한 워밍업, 적절한 휴식 시간, 좋은 영양분으로 몸에 활력을 주는 것의 중요성도 잊지 마세요.

"이러한 요인은 시간이 지남에 따라 일관된 발전을 이루고 힘을 키우는 데 도움이 됩니다. 운동 후 회복 능력이 훌륭한 결과를 위한 비결이라는 것을 기억하세요."

"둔근은 안정 장치라고 불리는 특수한 근육 그룹에 속하며 이를 목표로 함으로써 전반적인 정렬이 개선됩니다. 둔근과 같은 더 큰 근육을 사용하면 운동 중에 칼로리 소모도 증가합니다."라고 Sacerdoti는 말합니다.

"최고의 둔근 운동은 또한 전체 후방 사슬을 발달시키는 데 도움이 됩니다. 피트니스 초보자이든 노련한 프로이든 상관없이 강력한 후방 사슬을 갖는 것은 부상을 예방하고 광범위한 범위를 위한 견고한 기반을 제공하는 데 중요합니다. 운동 중."

그러나 엉덩이를 키우고 싶다면 근력 운동은 방정식의 일부일 뿐입니다. 또한 훈련을 지원하고 근육을 성장시키기 위해 충분한 영양소로 몸에 연료를 공급해야 합니다.

이 공식에서 가장 중요한 부분은 단백질로, 신체가 근력 운동 후에 근육을 유지하고 회복하기 위한 구성 요소로 사용하는 아미노산으로 만들어진 다량 영양소입니다.

이것이 바로 사람들이 섭취량을 늘리고 지연 발병 근육통(DOMS)의 영향을 줄이기 위해 운동 후 스무디를 혼합하는 것을 종종 보는 이유입니다. 체중 감량을 위한 최고의 단백질 파우더는 설탕과 지방을 적게 함유하여 피트니스 목표를 달성하는 데 도움이 되므로 시작하기에 좋은 곳입니다.

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Harry Bullmore는 Fit&Well과 그 자매 사이트 Coach의 피트니스 작가로, 접근 가능한 가정 운동, 근력 운동 세션, 요가 루틴을 다룹니다. 그는 Hearst의 팀에 합류하여 Men's Health, Women's Health 및 Runner's World의 제품을 검토했습니다. 그는 운동의 신체적, 정신적 이점에 열정을 갖고 있으며 근력을 키우고 웰빙을 증진하며 즐거운 시간을 보내기 위해 역도, CrossFit, 체조에 시간을 쏟고 있습니다.

Harry는 NCTJ 자격을 갖춘 언론인이며 Vice, Learning Disability Today 및 The Argus에 글을 기고했으며 영국의 여러 지역 및 전국 신문에서 범죄, 정치, 스포츠 기자로 활동했습니다.