근육을 키우고 뼈를 강화하는 데는 웨이트가 필요하지 않습니다. 이 다섯 가지 장비만 있으면 됩니다.

이 맨몸 운동은 장비 없이 코어와 상체를 강화합니다.

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몸을 움직이기 위해 많은 고급 장비나 체육관이 필요하지 않습니다. 몇 가지 운동만으로 상체 운동을 할 수 있고 웨이트 없이도 기능적 근력을 키울 수 있습니다.

이 접근 가능한 운동은 5가지 체중 동작을 사용하여 코어, 팔, ​​가슴, 등을 강화하므로 추가 장비가 필요하지 않습니다. 하지만 요가 매트가 있다면 운동 중에 편안함을 더해 줄 것입니다.

이 루틴은 온라인 코칭 플랫폼 Niix Fit의 창립자인 Nicki Phillips가 개발했습니다. 그녀는 체중을 사용하여 근육에 저항을 추가하므로 웨이트 없이도 근육을 키울 수 있다고 말합니다.

가장 중요한 것은 훈련을 최대한 활용하고 장기적으로 부상을 방지하기 위해 각 운동에 적합한 자세를 취하는 것입니다. 다행히도 시작하기 전에 Phillips의 시연을 통해 기술을 연습할 수 있습니다.

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이 5가지 동작을 완전한 운동으로 전환하려면 Phillips는 3세트(또는 추가 도전을 원할 경우 4회) 동안 각각 10~15회 반복할 것을 권장합니다. 휴식시간은 따로 정하지 않으니 본인에게 맞는 시간을 선택하세요.

또는 사이에 최소한의 휴식을 취하면서 서킷으로 운동을 차례로 수행해 볼 수도 있습니다. 5개를 모두 마친 후 60초간 휴식을 취한 다음 3~4라운드에 도달할 때까지 이 순서를 반복하세요.

눈에 띄는 근육을 키우는 것 외에도 상체를 강화하는 데는 많은 이점이 있습니다. 평생 동안 근육을 ​​유지하는 것은 전반적인 건강, 체력 및 무거운 쇼핑백을 들거나 맨 위 선반에 도달하기 위해 스트레칭과 같은 일상 업무를 수행하는 능력에 도움이 됩니다.

또한, 코어 근육은 걷기, 앉은 자세 유지 등 몸 전체를 움직이는 거의 모든 활동에 관여합니다. 또한 혈류를 촉진하고 안정성을 향상하며 균형을 높이는 역할도 합니다.

전용 코어 강화 운동을 하거나, 균형 잡힌 상체 루틴을 위해 좋아하는 팔 운동과 혼합할 수 있습니다. 코어는 상체와 하체도 연결하므로 다리 운동에도 시간을 내는 것이 중요합니다.

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Lois Mackenzie는 Fit&Well과 그 자매 사이트 Coach의 피트니스 작가로 웨이트를 이용한 근력 운동, 집에서 쉽게 활동할 수 있는 방법, 주자를 위한 훈련 루틴을 다루고 있습니다. 그녀는 Newsquest Media Group에서 팀에 합류하여 선임 스포츠, 트렌드 및 라이프스타일 리포터로 활동했습니다. 그녀는 헌신적인 주자이며 현재 첫 마라톤을 위해 훈련하고 있으며 산책, 장거리 달리기, 바다 수영 등 야외에서 시간을 보내는 것을 옹호합니다.

Lois는 디지털 저널리즘 석사 학위를 보유하고 있으며 Good Health, Wellbeing & The Great Outdoors, Metro.co.uk 및 Newsquest Media Group에 글을 기고했으며, 그곳에서 그녀의 보도는 200개가 넘는 지역 신문에 게재되었습니다.

운동헬스장 없이 상체 근력을 키우고 이 짧은 루틴을 사용하여 기능적 근력을 키워보세요.

작성자: Alice Porter, 게시일: 4 8월 23일

운동이 짧은 덤벨 운동은 코어를 자극하고 몸 전체의 근육을 단련하며 심박수를 높입니다.

Lois Mackenzie 작성 8월 4일 23일 게시