널빤지는 잊어 버리세요 - this 5

덤벨 하나만 있으면 돼요

Meg Takacz의 말처럼 '우리가 돌아왔습니다!' 이번에는 모든 근육 그룹에 활력을 불어넣고 소진시키는 전신 5동작 HIIT 토처입니다. 우리를 믿으세요. 이것은 마음이 약한 사람들을 위한 것이 아닙니다.

Tom's Guide에 게시된 대부분의 운동은 모든 체력 수준에 적합하지만, 초보자라면 일부 운동을 수정하거나 대신 가벼운 덤벨을 사용하는 것이 좋습니다. 러닝 코치 Takacz와 그녀의 친구인 @amandabutlernyc가 진행하는 5가지 동작은 창의적이고 재미있으며, 친구와 동시에 수행하거나 혼자 땀을 흘리는 것을 선호하는 경우 혼자 수행하도록 설계되었습니다.

장비가 없나요? 우리 팀이 시도하고 테스트한 최고의 조정 가능한 덤벨 세트를 구입하여 전신 운동 중에 빠르게 크기를 늘리고 줄이는 데 적합하며 나중에 북마크에 추가하세요.

잠시 체육관에 가는 것은 잊어버리세요. 이 5분 운동은 심박수를 높이고 심장강화 운동을 강화하며 덤벨 하나로 근육을 키우고 팔, 가슴, 어깨 복합체, 등, 코어, 둔근 및 다리를 강화합니다. 비활성 상태로 남아 있는 근육이 거의 없으며, 이는 나중에 회복을 고려하는 것이 좋습니다.

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조절 가능한 덤벨이 없다면 상체와 하체에 부담을 주는 중간 정도의 무게를 잡거나, 있다면 몇 가지 옵션을 선택하세요. 일반적으로 사람들은 둔부나 대퇴사두근과 같은 더 크고 강력한 근육 때문에 하체 운동을 위해 더 무거운 중량을 들 수 있습니다. 따라서 혼합이 유용할 수 있습니다.

동작은 다음과 같습니다.

각 측면에서 5회 반복:

플랭크 업다운(코만도 플랭크) 및 푸시업 로우 콤플렉스

12회 반복:

덤벨 클린 앤 스쿼트

각 다리마다 5회 반복:

한쪽 다리 데드리프트부터 분리된 오버헤드 프레스 및 런지까지.

원하는 만큼 라운드를 완료하세요. 자세를 완벽하게 하고 각 운동을 수행하는 방법을 배우기 위한 팁을 보려면 비디오를 시청하는 것이 좋습니다. 제어하면서 움직이고 코어를 단단히 유지하고 등을 구부리지 말고 각 움직임이 더 편안해질 때까지 속도를 늦추는 것을 잊지 마십시오.

업계의 운동 이름은 운동 장비만큼 자주 변경되어 오해의 소지가 있을 수 있으므로 각 운동에 지정된 제목에 집중하지 말고 대신 동영상에 익숙해지세요. 플랭크 업다운(코만도 플랭크라고도 함) 중에는 덤벨을 매트 위에 놓고 각 반복 후에 한 손으로 덤벨을 두드리세요.

푸시업 로우는 땅바닥까지 내려오는 제어된 버피 운동으로, 벤트오버 런지 자세로 점프하고 덤벨을 이용해 두 번 노를 젓는 것입니다. 전환하기 전에 한쪽의 반복 횟수를 완료하고 원하는 경우 일반 푸시업으로 변경하세요. 관절에 압력이 가해지는 것을 방지하기 위해 무릎을 부드럽게 구부리고 두 발이 앞쪽을 향하게 하고 엉덩이를 직각으로 착지합니다.

Takacz는 오버헤드 프레스의 런지 부분에 대한 언급을 간과했습니다. 운동은 한쪽 다리 루마니안 데드리프트로 시작합니다. 그런 다음 무게를 어깨에 싣고 런지하면서 머리 위로 펀치를 날립니다. 덤벨을 어깨 바로 위에 두고 팔꿈치를 고정하는 것을 잊지 마세요.

이 운동을 올바르게 수행하려면 넘어지지 않고 각 동작을 추진할 수 있도록 코어를 사용하여 안정성, 균형 및 조정을 연습해야 합니다. 하지만 그것이 바로 우리가 운동을 하는 이유입니다. 우리는 더 좋아지고, 더 강해지고, 더 건강해지고, 더 자신감을 갖게 됩니다. 그리고 우리가 하는 동안 재미있게 보내세요. 이 동작을 더 많이 연습할수록 더 많은 리듬을 개발할 수 있고 템포와 반복 횟수를 조절하여 더 많은 연주를 할 수 있습니다.

웨이트 없이 전신 운동을 해보고 싶다면 더 무거운 웨이트를 들지 않고도 근육을 키울 수 있는 5가지 영리한 방법을 참고하세요. 어떤 방법을 선택하든 다섯 가지 동작은 기능성 복합 운동으로, 더 많은 관절과 근육을 목표로 하고 칼로리 소모 가능성을 높입니다.

그리고 흔들리는 것에 대한 대가는 무엇입니까? 연구에 따르면 편측 운동은 잘 사용되지 않는 근육을 강화하고, 안정성을 향상시키며, 심지어 (간접적으로) 신체 반대편의 근육을 자극하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 이러한 과정을 교차 교육이라고 합니다. 보너스.