데드리프트는 잊어라 - this 5

데드리프트를 옆으로 차세요. 케틀벨 2개만 사용하여 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링을 단련하는 5동작 다리 운동입니다.

케틀벨 나무 몸통 다리 운동은 피트니스 디렉터이자 Onnit 체육관 코치인 Juan Leija가 기획한 것으로 순수 근육량과 두꺼운 다리 세트를 구축하는 데 도움이 됩니다. 모호한 운동 이름에도 불구하고 하체 근육과 근력을 키우는 데 도움이 되는 사람이 있다면 바로 Onnit의 전설입니다.

이것을 집에서 쉽게 운동 루틴에 포함시키거나 케틀벨 1~2개를 사용하여 체육관에 갈 수 있습니다. 케틀벨이 없다면 조절 가능한 최고의 덤벨을 들고 이것을 시도해 보세요.

각 운동에 대한 아래 동영상과 Leija가 직접 실행하는 동영상을 시청하세요. 그는 포괄적이지만 확실하지 않은 경우 개인 트레이너에게 양식을 확인하도록 요청하십시오. 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 의료 전문가와 상담하세요.

워밍업

줄넘기 : 3분

운동하다

무거운 케틀벨 스윙: 5세트 x 10회

뒷발 올리기 스플릿 스쿼트: 각 측면에서 4세트 x 5회

스쿼트 점프(리셋 포함): 4세트 x 3회

케틀벨 고블렛 스쿼트: 3세트 x 10-15회

슈트케이스 워킹 런지: 100회(원하는 대로 세트를 10x10, 5x20으로 나누어).

팀에 따르면 "케틀벨 트레이닝은 폭발적인 근력과 근지구력을 결합하여 효율적이고 운동에 최적화된 전신 운동을 제공합니다." 우리는 더 이상 동의할 수 없었습니다. 접근이 용이한 이 벨은 훈련할 수 있는 가장 다재다능하고 창의적인 키트입니다.

우리는 케틀벨을 이용한 훈련을 좋아합니다. 이미 7가지 최고의 케틀벨 복근 운동과 20분 이내에 전신을 위한 4동작 단일 케틀벨 운동을 결합했습니다.

근육을 단련하고 다리를 더 두껍게 만들고 싶다면 이 5단계 다리 운동이 도움이 될 수 있습니다. 그러나 근육을 키우려면 단백질 섭취, 일관된 근력 훈련 프로그램, 점진적인 과부하 훈련 원리와 같은 요소가 결합되어 근육이 성장하도록 적응하고 도전해야 한다는 점을 기억하십시오.

이제 좋은 것, 즉 다리 운동에 대해 알아보겠습니다. Leija는 3분간의 준비 줄넘기를 제공합니다. 최고의 줄넘기 중 하나를 사용하고 줄넘기가 달리기보다 더 많은 칼로리를 소모하는지 여부를 포함하여 몇 가지 이점을 알아보기 위해 일주일 동안 매일 줄넘기를 시도했을 때 무슨 일이 일어났는지 확인하는 것이 좋습니다.

워밍업은 심박수를 높이고 근육으로의 혈류를 증가시킵니다. 그런 다음 위에 나열된 세트와 반복 횟수에 대한 5가지 운동을 진행하게 됩니다.

케틀벨 스윙 중에 무거운 물건을 들어올리는 것을 목표로 하고, 허리, 코어, 둔부 및 햄스트링을 포함한 고관절 굴근과 후방 사슬 근육을 통해 빠른 힘을 키우십시오. 빠르고 폭발적으로 벨을 가랑이 가까이에 유지하십시오.

뒷발 높이 올리기 스플릿 스쿼트(불가리안 스플릿 스쿼트라고도 함)를 수행하려면 앞발을 통해 드라이브해야 합니다. "뒷발은 실제로 균형을 유지하기 위해 존재합니다"라고 팀은 말합니다.

점프 스쿼트를 수행할 때 다음 반복으로 넘어가기 전에 재설정을 누르는 것을 잊지 마십시오. 당신은 위쪽으로 높은 곳으로 폭발하여 에너지를 땅에 몰아넣고 강한 위치에 착지하기를 원합니다.

케틀벨 고블릿 스쿼트(위 참조)는 많은 킬러 케틀벨 운동의 필수 요소이지만 잘못되기 쉽습니다. Leija와 Onnit은 등 위쪽과 코어 근육을 연결하고 무릎을 바깥쪽으로 움직여 둔근에 제대로 닿을 것을 제안합니다. 대퇴사두근과 둔근에 힘을 주기 위해 꼭대기에 도달할 때까지 기다리십시오.

최선을 다해 마지막까지 최선을 다해 워킹 런지를 100회 반복하여 다리를 최대한 활용하세요. 팀에서는 원하는 대로 분할할 것을 제안하지만 한 번에 20회(한 쪽당 10회) 세트를 권장합니다.

당신은 불편함을 느낄 만큼 충분한 반복수를 달성하고, 너무 일찍 다리를 태우지 않고 다리를 열심히 운동하기를 원합니다. 멈추지 않고 큰 발걸음을 내딛고 지나치게 앞으로 몸을 기울이지 마십시오. 미묘한 기울기는 둔근을 활성화하는 데 도움이 될 수 있습니다.