전신 근육을 키우려면 케틀벨 1개와 7가지 동작만 있으면 됩니다.

이 전신 세션을 통해 근력을 키우고, 근육을 키우고, 칼로리를 소모하세요.

케틀벨 운동은 위협적으로 보일 수 있습니다. 특히 케틀벨 스내치나 케틀벨 클린과 같은 폭발적이고 기술적인 동작이 특징인 경우 더욱 그렇습니다. 이러한 동작은 숙달할 가치가 있지만 케틀벨을 사용하여 훈련할 수 있는 다른 방법도 많이 있습니다(홈 체육관에 최고의 케틀벨 중 하나를 추가할 가치가 있다고 생각하는 이유 중 하나).

개인 트레이너이자 액티브웨어 브랜드 Feel Fit의 창립자인 Ellie Crawley는 케틀벨을 이용한 훈련, 특히 전신 케틀벨 운동을 좋아합니다. Crawley는 집이나 체육관에서 시도해 볼 수 있는 도전적인 세션을 고안했습니다. "케틀벨을 이용한 훈련은 힘을 키우고 체력을 높이며 근육을 전체적으로 키우는 동시에 버킷로드로 칼로리를 태울 것입니다."라고 그녀는 말합니다. “그것을 이길 수 있는 것은 많지 않습니다.”

이 운동은 스트레이트 세트를 사용하므로 다음 운동으로 넘어가기 전에 한 운동의 모든 세트를 수행하십시오.

반복 횟수와 휴식 시간이 주어졌습니다. 운동을 처음 수행할 때는 최소한의 반복 횟수와 60초의 휴식 시간을 선택하십시오. 반복 횟수를 한 번 더 추가하거나 휴식 시간을 줄여 운동을 수행할 때마다 난이도를 높이세요.

찾을 수 있는 가장 무거운 케틀벨을 잡고 싶은 충동을 억제하세요. 대신 머리 위로 편안하게 누를 수 있는 무게로 시작하세요. 시작하기 전에 몸을 준비하고(이 워밍업 루틴이 도움이 됩니다) 각 운동에 익숙해지도록 하세요.

올바른 자세로 각 반복을 수행하십시오. 기술이 미끄러지는 것을 느끼면 몇 초 더 시간을 내어 평정을 되찾은 다음 중단했던 부분부터 다시 시작하세요.

세트4담당자10-12나머지45~60초

발을 엉덩이 너비로 벌리고 발가락이 약간 바깥쪽으로 향하도록 서세요. 케틀벨을 가슴 앞에 들고 핸들이 아래를 향하도록 양손으로 케틀벨의 둥근 부분을 감싸세요. 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀어 스쿼트 자세를 취하면서 무릎이 발가락과 일직선이 되도록 유지합니다. 무릎을 바깥쪽으로 밀어서 스쿼트 자세를 취하는 데 집중하세요. 발뒤꿈치를 통과하여 다시 일어선다. 운동 최고 단계에서 숨을 들이쉬고 차를 세워 일어서면서 숨을 내쉬십시오.

세트삼담당자8-10나머지45~60초

케틀벨을 랙 위치로 잡고 한 손으로 핸들을 잡고 관절이 위를 향하게 하고 벨을 팔뚝에 얹고 웨이트를 어깨 가까이에 두고 팔꿈치가 가슴을 위로 향하게 합니다. 숨을 들이쉬고 코어를 보호하세요. 숨을 내쉴 때 손목을 곧게 유지하면서 팔을 뻗어 웨이트를 수직으로 올리세요. 무게를 다시 어깨까지 조절하고 반복하세요. 한쪽으로 모든 담당자를 수행한 다음 전환하십시오.

세트삼담당자각 면에 10-15나머지45~60초

랙 포지션에서 오른손으로 케틀벨을 잡습니다. 팔을 뻗어 무게를 머리 위로 누르세요. 무게를 머리 위로 유지하면서 오른쪽 다리를 크게 뒤로 내딛고 오른쪽 무릎이 바닥에 부드럽게 닿을 때까지 양쪽 무릎을 구부립니다. 왼쪽 무릎은 왼쪽 발목 바로 위에 있어야 합니다. 왼발 뒤꿈치를 통해 위로 올라가 오른발을 앞으로 내밀어 서십시오. 반복을 완료하려면 무게를 랙 위치로 낮추십시오. 한쪽으로 모든 반복을 수행한 다음 측면을 전환하십시오.

이는 특히 오버헤드 프레스 4세트 후에는 어려운 동작입니다. 런지를 수행하는 동안 케틀벨을 랙 위치에 유지하는 것이 좋습니다.

세트5담당자10-15나머지45~60초

발을 어깨 너비로 벌리고 케틀벨을 바닥에 바로 앞에 놓으십시오. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 기울여 웨이트 핸들을 잡습니다. 가슴과 눈은 앞쪽을 향하게 유지하고 견갑골을 수축하여 등 중앙 및 상부 근육을 연결한 다음 케틀벨을 바닥에서 다리 사이로 들어 올려 움직임을 시작합니다. 팔뚝이 허벅지 안쪽에 닿으면 엉덩이를 앞으로 움직여 힘을 생성하고 케틀벨을 눈 높이까지 앞으로 밀어냅니다. 무게가 다리 사이로 돌아가도록 허용하고 다음 반복으로 곧장 이동하십시오. 운동하는 동안 어깨는 엉덩이 높이보다 높게 유지되어야 합니다.