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이 빠른 루틴을 통해 심장 건강을 강화하고, 코어 안정성을 강화하고, 근력 수준을 높이고, 지방을 연소하세요.

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고전적인 훈련 기술은 신체의 특정 부위를 목표로 삼는 것이지만 근육을 키우는 유일한 방법은 아닙니다. 시간이 부족하거나 효율적인 세션을 찾고 있다면 이 전신 케틀벨 운동은 단 15분이면 됩니다.

남편과 아내 코칭 듀오 Bustos Training의 짧은 루틴 덕분에 시작하는 데 필요한 것은 최고의 케틀벨 중 하나뿐입니다. 이 짧은 루틴은 상체와 하체를 동시에 단련하여 시간 효율성을 새로운 차원으로 끌어올렸습니다.

총 2~5라운드(경험 수준과 사용 가능한 시간에 따라 다름) 동안 최소한의 휴식을 취하면서 서킷으로 수행되는 동작은 4개뿐입니다.

가블렛 스쿼트 10회, 케틀벨 스윙 10회, 버피 10회, 벤트오버 로우(각 팔에) 10회를 수행한 후 목표 라운드 수에 도달할 때까지 이 시퀀스를 반복합니다.

그러나 중간 중량에서 무거운 중량으로 강도 높은 훈련을 하게 되므로 부상을 피하기 위해 적절한 자세로 각 반복을 수행하는 것이 중요합니다. 다행스럽게도 시작하기 전에 듀오의 시연을 통해 기술을 연습할 수 있습니다.

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이 루틴의 모든 동작은 복합 운동입니다. 즉, 한 번에 여러 근육을 사용하고 균형을 유지하기 위해 중체 근육을 사용하여 핵심 운동을 제공합니다.

예를 들어, 벤트오버 로우는 이두근과 등 근육을 단련시키는 반면, 케틀벨 스윙은 둔근, 햄스트링, 능형근 및 코어를 포함하여 신체 뒤쪽의 중요한 근육을 자극합니다.

그리고 휴식을 최소한으로 유지하기 때문에 루틴은 심박수를 높이고 세션 내내 증가된 심박수를 유지하는 데 도움이 됩니다. 이는 꾸준한 운동을 할 때보다 더 많은 에너지를 소모하고 신진대사(하루에 소모하는 에너지의 양)를 증가시키는 등 장기적인 변화를 만들어냅니다.

이런 방식으로 이는 지방 감량을 위한 HIIT 운동과 유사하지만 심장 강화 운동보다는 근력 강화 동작에 중점을 둡니다. 작업을 더욱 간소화하면서도 비슷한 효과를 얻고 싶다면 옵션이 있습니다.

매일 케틀벨 스윙을 하는 것은 전신 운동을 하고, 심박수를 높이고, 지방을 태우고, 코어를 강화하는 데 매우 효과적인 방법입니다. 그러나 운동을 하면 신체가 복구하는 데 필요한 근육 섬유에 작은 손상이 발생합니다.

이것이 바로 많은 사람들이 체중 감량을 위해 최고의 단백질 파우더 중 하나를 사용하여 운동 후 스무디를 혼합하는 이유입니다. 이 보충제는 설탕과 지방 함량이 낮기 때문에 피트니스 목표를 방해하지 않고 회복을 촉진합니다.

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Harry Bullmore는 Fit&Well과 그 자매 사이트인 Coach의 피트니스 작가로, 접근 가능한 가정 운동, 근력 운동 세션, 요가 루틴을 다룹니다. 그는 Hearst의 팀에 합류하여 Men's Health, Women's Health 및 Runner's World의 제품을 검토했습니다. 그는 운동의 신체적, 정신적 이점에 대해 열정을 갖고 있으며 근력을 키우고 웰빙을 증진하며 즐거운 시간을 보내기 위해 역도, CrossFit, 체조에 시간을 쏟고 있습니다.

Harry는 NCTJ 자격을 갖춘 언론인이며 Vice, Learning Disability Today 및 The Argus에 글을 기고했으며, 그곳에서 그는 여러 영국 지역 및 전국 신문의 범죄, 정치 및 스포츠 기자로 활동했습니다.

운동매우 짧은 루틴으로 균형 감각을 강화하고 자세를 개선하세요.

제시카 다우니(Jessica Downey) 작성 8월 31일, 23일 게시

요가복잡한 관절의 근육을 강화하고 통증을 최소화하려면 무릎에 좋은 간단한 요가 자세를 시도해 보세요.