미국식 케틀벨 스윙: 방법과 전신 근육을 단련하는 데 도움이 되는 3가지 이점

아메리칸 케틀벨 스윙을 하는 방법과 그 이유는 다음과 같습니다.

미국식 케틀벨 스윙은 러시안 케틀벨 스윙(다리 사이에서 덤벨이나 케틀벨을 어깨 높이까지 휘두르는 동작)과 밀접한 관련이 있지만 이 변형은 근육에 더 큰 충격을 줍니다. 이 동작을 위해서는 대신 무게를 머리 위로 올려야 합니다.

스윙 중 동작 범위를 늘리면 동작이 다소 증가합니다. 아래에서는 미국식 케틀벨 스윙을 올바른 자세로 수행하는 방법, 이점 및 가장 일반적인 실수를 다룹니다.

또한 전신 운동이 왜 근육을 강화하고 심박수를 높이는 데 효과적이면서 가장 잘 알려진 운동 중 하나인지 논의합니다. 운동을 위한 최고의 케틀벨 중 하나를 선택하고 자세한 내용을 읽어보세요.

위에서 언급했듯이 미국식 케틀벨 스윙은 어깨 높이에서 멈추는 것이 아니라 머리 위로 웨이트를 스윙해야 합니다. 일부 개인 트레이너와 강사는 벨을 몸에 가깝게 유지하고 팔꿈치를 구부리라고 말하는 반면, 다른 트레이너는 항상 팔을 뻗은 상태를 엄격하게 유지해야 합니다.

이름에도 불구하고 케틀벨을 가장 조절 가능한 덤벨 중 하나 또는 원하는 다른 무게로 교체할 수 있습니다.

이를 수행하는 단계별 지침은 다음과 같습니다.

케틀벨 스윙을 더 자세히 수행하는 방법은 다음과 같습니다. 팔뚝을 활동적으로 유지하고 손목을 똑바로 유지하는 것을 잊지 마십시오. 여기서는 케틀벨을 올바르게 잡는 방법도 배우는 것이 좋습니다.

두 변형 모두 복합 운동입니다. 즉, 팔, 어깨, 코어 및 후방 사슬(몸 뒤쪽으로 이어지는 근육)을 포함한 주요 근육 그룹을 사용합니다. 여기에는 허리, 둔부, 엉덩이, 햄스트링 및 종아리가 포함됩니다.

미국식 케틀벨 스윙은 머리 위의 무게를 안정화하기 위해 노력할 때 더 많은 어깨, 등 및 코어 참여를 요구합니다. 이 동작은 심박수를 높이고 단순히 무게만 변경하여 근력 또는 심장 강화 훈련에 맞게 조정할 수 있기 때문에 CrossFit과 같은 근력 및 컨디셔닝 프로그램에 인기 있는 추가 기능입니다.

근력 프로그램의 경우 더 적은 횟수로 더 무거운 무게를 들어 세트로 작업할 수 있으며, 심장 강화 프로그램의 경우 지구력과 속도를 높이기 위해 더 높은 반복수로 더 가벼운 무게를 들어 올릴 수 있습니다.

자세한 내용을 알아보려면 일주일 동안 매일 90번의 아메리칸 케틀벨 스윙을 했을 때 무슨 일이 일어났는지 알아보세요.

아메리칸 스윙은 좋은 자세를 유지하고 척추를 보호하는 근육인 허리, 둔근 및 햄스트링을 강화하는 데 도움이 되므로 일주일에 여러 번 활성화하고 강화하는 것이 좋습니다.

하지만 잘못하면 심각한 부상을 입을 수 있습니다. 여기에 우리가 보는 몇 가지 실수가 있습니다.

엉덩이 스냅 및 코어 결합 부족

미국식 케틀벨 스윙에는 엉덩이, 둔근 및 코어 참여가 필요하며, 이는 움직이는 동안 배를 지탱하고 엉덩이를 탄력있게 만들어야 합니다. 이는 케틀벨을 위쪽으로 보낼 때 엉덩이를 앞으로 밀고 둔근을 조이는 것을 의미합니다.

팔이 일을 가장 많이 하고 있다는 것을 알게 된다면 엉덩이와 코어 근육을 더 많이 사용하여 올바른 위치에서 힘을 생성해 보십시오. 움직일 때 모든 주요 근육 그룹을 확인하고 건강하게 쥐어짜면서 전신 활성화를 연습하세요.

너무 무거운 물건을 들어올리는 중

기억하십시오 - 미국식 케틀벨 스윙은 러시아식 케틀벨 스윙보다 더 피곤하므로 많은 사람들, 특히 초보자는 러시아식 케틀벨 스윙보다 더 가벼운 무게를 들어야 합니다. 더 무거운 무게를 들기 위해 자세가 창 밖으로 나가면 자존심과 체중 범위를 낮추십시오. 상단에서 웨이트를 적절하게 안정시키는 데 어려움을 겪고 있거나 웨이트를 머리 위로 올릴 수 없는 경우에도 크기를 줄이세요.

많은 사람들이 한 팔로 하는 케틀벨 스윙을 채택하여 팔을 번갈아 가며 하는 것을 좋아합니다. 더 가벼운 무게로 연습하고 움직임이 더 편안해질 때까지 먼저 러시안 케틀벨 스윙을 시도하는 것이 좋습니다.

로드를 두 배로 늘리고 두 개의 가중치를 사용할 수도 있습니다. 이런 식으로 운동하면 균형과 근육 조정이 향상되고 몸의 양쪽이 함께 발사하도록 가르침으로써 약한 쪽을 강화하는 데 도움이 됩니다.