운동 드롭 세트로 더 빠르게 근육을 키우세요: 연구

근육을 키우고 싶지만 시간이 부족하신가요? 드롭 세트라고 불리는 기술이 체육관 세션을 길게 하지 않고도 운동 효과를 얻는 데 이상적일 수 있다는 새로운 연구 결과가 나왔습니다.

드롭 세트에서는 중간 중량부터 무거운 중량으로 운동을 시작한 다음 주기적으로 중량을 줄여 쉬지 않고 더 많은 반복 횟수를 짜낼 수 있습니다.

지난 달 Sports Medicine Open에 발표된 연구에 따르면 드롭 세트는 전통적인 역도 운동과 동일한 근육 증가를 가져올 수 있지만 그 시간은 절반 또는 심지어 3분의 1에 불과합니다.

이 연구는 개인 트레이너와 피트니스 전문가들이 드롭 세트의 근육 형성 능력에 대해 오랫동안 알고 사랑해 온 것이 무엇인지 확인시켜 준다고 국립 스포츠 의학 아카데미(National Academy of Sports Medicine) 마스터 트레이너인 Andre Adams는 말했습니다.

"거의 모든 사람이 실제로 어느 정도 이점을 얻을 수 있다고 생각합니다. 우리는 근력을 키우는 동시에 작업 능력을 높이는 데 중점을 두고 있습니다"라고 그는 Insider에 말했습니다. "확실히 근육 성장으로 이어질 것입니다." 노르웨이 노드 대학교(Nord University)의 드롭 세트에 대한 가장 최근의 연구 분석에는 6개의 연구와 총 142명의 참가자가 포함되었으며, 대부분 19세에서 27세 사이의 남성이었습니다.

그러나 Adams에 따르면 드롭 세트는 체육관 초보자부터 숙련된 운동선수에 이르기까지 다양한 운동에서 다양한 사람들에게 유용할 수 있습니다. 또한 단순히 근육을 키우는 것보다 더 많은 이점이 있습니다. 드롭 세트는 근력을 향상시키고, 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이 되며, 유산소 효과를 위해 심박수를 높이는 데도 도움이 됩니다.

일반적인 운동 스타일에는 최대 10개의 운동을 수행하고 각 운동을 최대 12회 반복하여 2~4세트를 수행하고 각 세트 사이에 몇 분간 휴식을 취하는 것이 포함됩니다.

노르웨이 노르드 대학교(Nord University)의 새로운 연구에 따르면 이러한 운동이 근육 증가로 이어진다는 사실이 밝혀졌습니다. 그러나 드롭 세트도 효과가 있었고 완료하는 데 체육관에서 절반(또는 그 이하)의 시간이 필요했습니다.

Adams에 따르면 점진적 과부하라는 피트니스의 기본 원리는 드롭 세트가 왜 그렇게 효과적인지 설명하는 데 도움이 됩니다. 근육과 힘을 얻고 싶다면 근육 조직에 충분한 스트레스를 가하고 충분한 휴식을 취해야 합니다. 그러면 근육 조직이 무너지고 적응하여 더 크고 강하게 회복됩니다.

Adams는 "각 세트 동안 근육에 충분한 자극을 가하는 것이 매우 중요합니다. 왜냐하면 적응을 강요하려고 하기 때문입니다."라고 Adams는 말했습니다.

근육 성장을 촉진하는 데에는 세 가지 주요 전략이 있다고 그는 말했습니다.

기계적 장력 또는 무거운 중량은 근육에 스트레스를 주기 위해 많은 힘을 사용합니다.

근육 훈련의 또 다른 유형은 대사 스트레스, 즉 근육 조직 내부에서 에너지와 젖산과 같은 부산물을 생성하는 생리적 반응입니다. 근육이 작동함에 따라 긴장된 상태에서 많은 시간이 소요됩니다.

마지막으로, 근육 손상이나 조직 자체의 미세한 손상도 성장을 자극할 수 있습니다. 이를 유발하는 일반적인 방법은 많은 볼륨 또는 고반복 운동입니다.

Adams에 따르면 드롭 세트에는 단일 운동에 세 가지 유형의 근육 훈련이 모두 포함됩니다.

드롭 세트의 또 다른 장점은 근육 부전까지 또는 그 근처까지 효율적으로 작업할 수 있다는 것입니다. 이는 결과를 보기에 충분한 도전을 받아들이는 데 도움이 될 수 있습니다.

"더 강한 적응이 있을 때, 근육 조직은 다시 더 강해질 것입니다"라고 Adams는 말했습니다. "끝까지 내려오면 마치 온 것 같은 느낌이 들고 젖산이 모두 흡수된 다음 마지막 반복에서 근육이 정말 지쳤다는 것을 알게 됩니다."

그러나 특히 피곤할 때 좋은 자세를 유지하여 올바른 근육을 사용하고 있는지 확인하고 부상 위험을 줄이는 것이 중요합니다.

근육을 키우기 위해 드롭 세트를 운동에 통합하는 방법

덤벨을 사용하여 드롭 세트를 수행하는 일반적인 방법은 "랙 실행"으로 알려져 있다고 Adams는 말했습니다. 이를 수행하려면 덤벨 바로 옆에 설치하고 선택한 무게로 선택한 운동 한 세트를 수행한 다음 즉시 더 가벼운 덤벨 세트를 집어 다시 수행하고, 가장 낮은 무게에 도달할 때까지 반복합니다.