Kelsey Wells의 로우 운동에는 덤벨 하나만 있으면 됩니다.

짧고 예리한 하체 훈련으로 덤벨을 들고 둔근에 힘을 실어주세요

Kelsey Wells는 일을 단순하게 유지하는 것을 좋아합니다. 이 원키트 운동은 글로벌 피트니스 인플루언서 중 하나이며 Sweat 트레이너가 가장 좋아하는 집이나 체육관에서 시간이 부족할 때 사용하는 저강도 세션입니다.

이 덤벨 운동은 4개의 동작만 포함하고 2개의 슈퍼세트로 나누어져 있으므로 이 덤벨 운동은 바쁜 한 주에도 쉽게 할 수 있는 시간 절약형 훈련 옵션이 됩니다.

상대적으로 초보자이거나 집에서 운동하는데 아직 덤벨을 구입하지 않았다면 체중만으로 운동을 수행할 수 있습니다. 하지만 비용 대비 효과를 극대화하려면 둔근, 대퇴사두근 및 햄스트링에 도전하고 개발할 수 있는 웨이트를 잡으세요.

Wells는 “훈련에 외부 중량을 추가할 때마다 근육에 더 많은 스트레스를 가하고 근육을 더 빨리 파괴하기 때문에 더 빠른 근육 성장에 대한 더 많은 잠재력을 제공합니다.”라고 말합니다.

"더 빠른 근육 성장"이 여러분도 이해할 수 있는 것처럼 들린다면, 이 세션을 활용하는 방법은 다음과 같습니다. 고블릿 스쿼트를 12회 수행한 다음 직선 다리 루마니안 데드리프트 12회를 곧바로 진행하세요. 다리에 (절대 필요한) 60초의 휴식을 준 다음 다시 시작하세요. 총 4개의 슈퍼세트를 마칠 때까지 이 순서를 반복하세요.

잠시 숨을 쉬고 두 가지 새로운 동작으로 동일한 형식을 따르세요. 정지 런지 또는 스플릿 스쿼트(각 다리에 10회)와 둔부 브릿지 15회입니다. 4라운드를 마치면 완료됩니다.

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이 세션이 힘을 키우는 데 도움이 될 수 있나요? 예. 그리고 근육? 물론, 근육에 스트레스를 줄 만큼 무거운 중량을 들어 올리고 시간이 지남에 따라 체계적으로 난이도를 높이는 한(점진적 과부하 참조), 몸에 적절하게 연료를 공급하고 충분한 휴식을 취하세요.

이 짧고 날카로운 회로의 이점은 여기서 끝나지 않습니다. 주간 운동에 저항력 훈련을 포함시키면 협응력, 신체 인식, 그리고 아마도 직관에 반하는 방식으로 유연성까지 향상될 수 있습니다.

2021년 헬스케어 저널에 발표된 한 체계적 리뷰에 따르면 근력 운동은 스트레칭과 동일한 동작 범위 개선을 이끌어내는 것으로 밝혀졌기 때문입니다.

Wells의 운동에는 충격이 적다는 장점도 있습니다. Wells는 “저충격 웨이트 트레이닝은 관절에 무리를 주지 않아 부상 위험을 낮춰줍니다.”라고 말합니다. “많은 사람들은 충격이 적은 훈련이 더 즐겁고 덜 힘들다고 생각하지만 이것이 반드시 강도가 더 쉽거나 낮다는 것을 의미하지는 않습니다. 충격이 적은 운동을 하면 여전히 심박수를 높이고 땀을 흘릴 수 있습니다.”

둔근을 단련하는 Krissy Cela의 엉덩이 운동, 근지구력을 단련하는 덤벨 다리 운동 등 여러분의 운동에 추가할 수 있는 다리 운동이 많이 있습니다.

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Harry는 Coach, Fit&Well 및 Live Science의 뉴스, 리뷰 및 기능을 다룹니다. 10년 이상의 훈련 경험을 바탕으로 그는 건강하고 기능적인 신체를 만드는 재미있는 방법을 찾기 위해 파워리프팅부터 체조, 유산소 운동, CrossFit까지 모든 것을 시도했습니다.

체력을 테스트하려면 덤벨 2개와 운동 3개만 있으면 됩니다.

나는 이 12분 덤벨 스웨트 운동을 시도한 후 몇 시간 동안 다리와 코어에 화상을 입었습니다.

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