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CrossFit 운동선수처럼 훈련하려면 두 가지 운동만 필요하며 30분도 채 걸리지 않습니다. 이점? 근육 전체를 강화하고 동시에 심혈관 건강을 강화할 수 있습니다.

CrossFit 운동선수가 훈련 중에 무엇을 하는지 궁금한 적이 있나요? 여기에 단서가 있습니다. 이 칼로리 블리처는 두 번째 CrossFit Games 출전 자격을 얻은 CrossFit 운동선수 Alex Gazan이 Tom's Guide를 위해 선별한 것입니다. 따라서 이것이 최대 에너지를 제공한다는 것을 알 수 있습니다.

이제 단 두 번의 동작만으로 페달을 밟고, 더 강한 근육을 만들고, 체력 한계점을 테스트할 시간입니다. 아래 운동은 누구나 할 수 있지만, 완전 초보자라면 초보자를 위한 최고의 CrossFit 운동 5가지 중 하나를 시도해 보는 것이 좋습니다.

전체 세션 계획과 Gazan의 팁을 읽어보세요.

운동을 완료하려면 로잉 머신 한 대와 상자 또는 벤치가 필요합니다. 여기있어.

운동: 2분 운동 / 2분 휴식 x 6-8 라운드

24/18칼로

AMRAP 버피 박스 점프오버.

2분간 일하고 2분간 휴식을 취하세요. 작업 단계에서는 노 젓는 사람의 경우 남성의 경우 24칼로리, 여성의 경우 18칼로리를 완료한 다음 남은 시간을 사용하여 버피 박스 점프 오버를 가능한 한 많은 반복(AMRAP)을 수행합니다. 라운드 동안 이 주기를 반복합니다.

노를 젓는 방법:

발판에 발을 묶고 로잉머신에 앉되 충분히 느슨하게 하여 버피 박스 점프 오버로 빠르게 전환할 수 있습니다.

팔을 뻗은 상태에서 오버핸드 그립으로 핸들을 잡습니다.

팔을 곧게 유지하면서 발을 움직여 다리를 완전히 펴는 방식으로 조정 동작을 시작합니다.

다리가 펴지면 살짝 뒤로 젖혀 손잡이를 가슴쪽으로 당기고 팔꿈치를 구부립니다. 핸들을 몸쪽으로 당기면서 코어를 맞물리고 약간 더 뒤로 기울여 강하고 안정적인 자세를 유지하세요.

팔을 뻗고, 엉덩이에서 앞으로 몸을 기울이고, 무릎을 구부려 시작 위치로 다시 미끄러지면서 동작을 반대로 하세요.

다리, 팔, 코어를 유연하게 움직이면서 이 동작을 반복하세요.

버피 박스 점프 오버를 하는 방법:

발을 어깨너비로 벌리고 상자를 바라보세요.

손을 앞쪽 바닥에 대고 발을 차서 플랭크 자세를 취하는 버피 운동을 수행하세요.

가슴과 허벅지를 바닥으로 내립니다.

손바닥으로 밀어 가슴과 허벅지를 들어 올리고 플랭크 자세로 돌아갑니다. 두 발을 앞으로 점프하여 손 바로 바깥에 착지합니다.

스쿼트 자세에서 위로 폭발해 점프하며 박스 위로 올라갑니다.

엉덩이를 완전히 펴고 두 발을 박스 위에 부드럽게 착지합니다. 똑바로 선 다음 점프하거나 반대쪽으로 내려와 두 발을 땅에 대고 착지합니다.

운동을 조정하는 몇 가지 방법이 있습니다. "권장 칼로리 계산이 너무 어렵거나 너무 쉽다고 느껴지면 칼로리 목표를 줄이거나 늘릴 수 있습니다"라고 Gazan은 말합니다. "예를 들어 18/14칼로리로 줄이거나 28/22칼로리로 늘리세요."

그러나 그것이 당신이 수정할 수 있는 전부는 아닙니다.

“버피 박스 점프 오버가 너무 어렵다고 생각하거나 박스에 접근할 수 없다면 박스 점프 없이 일반 버피를 할 수 있습니다. 전체적으로 좋은 속도를 유지하세요.”라고 Gazan은 조언합니다.

라운드는 지침이며 원하는 운동 강도에 따라 규모를 늘리거나 줄일 수 있습니다. 더 강해지고 건강해지면 라운드를 추가하여 몸을 도전적으로 유지하는 실험을 해보세요. “4라운드부터 시작해서 진행하면서 라운드 수를 점차 늘릴 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.

Gazan은 지속 가능하지만 힘든 속도로 시작하라고 조언합니다. 라운드 내내 일관되게 유지할 수 있는 적당한 속도로 노를 저을 수 있어야 합니다. "처음부터 모든 것을 다하는 것은 피하세요. 후속 라운드에서 피로와 성능 저하로 이어질 수 있기 때문입니다."라고 그녀는 덧붙입니다.

두 운동 사이의 전환은 지체 없이 로잉 운동에서 박스 버피 운동으로 효율적으로 이루어져야 합니다. Gazan은 “AMRAP 점수를 최대화하려면 매 순간이 중요합니다.”라고 말합니다.