이 7가지 동작을 사용하여 덤벨 세트만으로 더 강한 팔을 만드세요

개인 트레이너 브리타니 윌리엄스가 개발한 이 짧은 루틴은 상체와 삼두근을 목표로 합니다.

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더 강한 팔을 만들기 위해 체육관이 필요하지 않습니다. 실제로 필요한 것은 약간의 무게, 약간의 공간, 그리고 이 7가지 동작 루틴뿐입니다. 꽤 정기적으로 하면 곧 기능적 힘이 향상되는 것을 보게 될 것입니다.

훈련을 선호한다면 체육관에서 이 운동을 할 수 있지만, 집에서 운동하는 것을 좋아한다면 조절 가능한 최고의 덤벨을 손에 쥐는 것이 좋습니다. 이 영리한 키트를 사용하면 전체 웨이트 랙이 필요 없이 단일 덤벨의 하중을 늘리거나 줄일 수 있습니다.

장비를 정리하고 나면 개인 트레이너이자 Sweat 앱 코치인 브리타니 윌리엄스(Britany Williams)의 짧은 상체 루틴을 수행할 준비가 된 것입니다. 시도해 볼 수 있는 7가지 운동이 있지만 Williams는 루틴에서 2~3개만 골라 각 운동을 10회 반복하는 것을 목표로 삼고 시간이 부족할 경우 이 회로를 3회 반복할 수 있다고 말합니다.

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이 루틴은 삼두근과 이두박근을 단련시켜줄 것입니다. 삼두근은 팔뚝 뒤쪽을 따라 움직이고, 이두근은 앞쪽에 있으며 팔다리를 확장하는 역할을 합니다.

우리 중 많은 사람들이 운동할 때 이두근 컬을 우선시하고 팔의 다른 부분을 무시하는 죄를 범하고 있습니다. 하지만 삼두근 운동을 하면 이 부위에 중요한 근육이 형성되어 어깨가 안정되고 무거운 짐을 더 쉽게 다룰 수 있게 됩니다.

윌리엄스 루틴의 동작 중 하나는 아이소메트릭 홀드 삼두근 푸시업입니다. 이 팔굽혀펴기는 삼두근을 목표로 삼아 땅바닥으로 낮추고 팔꿈치를 몸 쪽으로 구부린 다음 팔뚝에 얹어 놓습니다.

이 영리한 푸시업 변형은 삼두근이 긴장된 상태에서 보내는 시간을 증가시키며, 이러한 종류의 도전은 실제로 근력을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다. 동작은 다중 근육 복합 운동이므로 신체의 나머지 부분, 특히 코어 근육이 자세를 똑바로 유지하는 데에도 관여합니다.

코어는 안정성, 균형, 자세에 중요한 역할을 하며, 코어가 강화되면 혈액 순환을 촉진하는 데 도움이 될 수도 있습니다. 따라서 정기적인 운동 루틴의 일부로 코어 강화 운동을 정기적으로 연습하는 것이 좋습니다.

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Jessica는 달리기에 대한 열정을 지닌 숙련된 피트니스 작가입니다. 그녀의 저널리즘 경력은 지역 뉴스에서 시작되었으며 저널리즘 석사 학위를 보유하고 있습니다. Jessica는 이전에 Runners World에 피트니스, 스포츠웨어 및 영양에 관한 뉴스와 특집 기사를 기고했습니다.

그녀는 근육 강화, 요가, 여성 건강 등 다양한 주제를 다루는 Fit&Well의 뉴스와 기능을 작성하지 않을 때마다 야외 어딘가에 나가서 최신 피트니스 장비와 액세서리를 테스트하여 다른 사람들이 최고의 제품을 찾을 수 있도록 돕습니다. 그들만의 피트니스 여행. 그녀의 테스트는 달리기에 대한 사랑과 잘 어울립니다. 그녀는 최근 10km 달리기로 영역을 확장했으며 더 큰 경주에 진출하기 전에 시간을 단축하려고 노력하고 있습니다. Jessica는 또한 체육관에서 자신의 힘을 키우는 것을 좋아하며 주방에서 시작되는 건강과 웰니스의 신봉자입니다. 그녀는 책임감을 갖고 같은 생각을 가진 피트니스 애호가들과 연결하기 위해 사용하는 Instagram 계정 @jessrunshere에서 이 모든 것을 공유합니다.

운동이 20분 운동으로 덤벨 한 쌍을 들고 팔과 코어를 테스트해 보세요.

작성자: Alice Porter, 게시일: 30 8월 23일

운동다리 근력을 키우고 유연성을 높이는 데 유용한 게으른 하루 루틴입니다.