단계

일주일에 한두 번 훈련 계획에 몇 가지 스텝 업을 추가하는 것은 오르막 달리기를 향상시키고 파워를 높이는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 스텝 업은 효율적인 달리기 역학에 필수적인 햄스트링, 둔부 및 종아리 근육을 강화합니다. 이러한 점에 초점을 맞추면 동작이 오르막 달리기를 모방하므로 달리기 자세(특히 오르막 달리기)가 향상됩니다.

달리기는 일방적인 활동(항상 한 발로 서 있음)이고 스텝업은 일반적으로 한 번에 한 다리씩 수행되므로 근육 불균형을 해결하고 균형 잡힌 자세를 유지하는 데 도움이 되기 때문에 주자들에게는 외다리 근력이 중요합니다. 달리면서 부상 위험도 줄어듭니다.

먼저 단계를 찾으세요. 체육관에서는 플라이오메트릭 박스나 웨이트 벤치를 사용할 수 있습니다. 계단으로 대체할 수 있는 모든 것을 사용하여 야외에서 계단 오르기를 시도할 수 있습니다. 피크닉 벤치가 효과적입니다. 안정적이고 평평한 표면을 찾으세요.

발판을 바라보고 서서 발을 엉덩이 너비로 벌리고 한 발을 플랫폼 위에 단단히 놓습니다. 당신의 발이 당신의 일하는 다리가 될 것입니다.

코어에 힘을 주고 전체적으로 크고 곧은 자세를 유지하세요.

작업용 다리의 발뒤꿈치를 밀어내고 몸을 계단 위로 들어 올려 작업용 다리를 곧게 펴세요. 무릎이 안쪽으로 무너지는 것을 방지하기 위해 발과 일직선을 유지하십시오.

시청: 한쪽 다리 운동으로 부상을 입지 마세요.

한 발짝 더 나아가면서 코어 근육, 둔부 및 대퇴사두근이 모두 연결되는 느낌을 받으며 작업 다리를 통해 세게 올라갑니다.

작업하는 다리의 무릎을 구부리고 작업하지 않는 다리로 뒤로 물러서면서 조심스럽게 몸을 낮추십시오. 제어력을 가지고 낮추고 빠르게 떨어지지 않도록 하십시오.

시작하려면 첫 달 동안 다리당 6~8회씩 2~3세트를 시도해 보세요. 준비가 되었다고 느끼면 계단 높이를 높이세요.

스텝업을 더욱 어렵게 만들 준비가 되면 양손에 가벼운 덤벨이나 케틀벨을 쥐고 운동 강도를 높여보세요.