이거 6개 먹어봤는데

집에서 상체 근력을 키우고 싶다면 이 운동을 해보세요

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덤벨 운동은 특히 상체의 경우 근력을 키우는 좋은 방법입니다. 근력운동을 꾸준히 하고 있는데 팔과 코어가 상대적으로 약한 부위라 근육 발달에 도움이 되는 간단한 운동을 해보기로 했습니다.

나는 체육관에서 이 운동을 했는데 코어 운동에는 5kg 덤벨을 사용했고, 팔 근력 강화에 초점을 맞춘 동작에는 7.5kg 덤벨을 사용했습니다. 집에서 시도하는 경우 가장 조절 가능한 덤벨 한 쌍을 선택하여 각 운동의 난이도에 따라 무게를 변경할 수 있습니다.

개인 트레이너인 사라 캐서린스(Sara Kathryns)가 만든 이 루틴은 이두근, 삼두근, 복부 근육을 단련하도록 고안된 6가지 동작으로 구성되어 있습니다. 대부분의 운동은 초보자에게 적합하지만, 근력 운동을 처음 접하는 경우 일부 핵심 동작은 먼저 덤벨 없이 시도해 볼 가치가 있습니다.

어떤 덤벨 무게를 사용해야 할지 확실하지 않다면 각 세트를 어렵게 만들지만 자세에는 영향을 주지 않는 무게를 사용하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 근육이 열심히 움직이게 되지만 부상을 당하지 않게 됩니다.

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Kathryns는 이 운동을 4라운드 완료하고 각 라운드 사이에 1분의 휴식을 취할 것을 권장합니다. 각 라운드마다 6개의 서로 다른 동작을 연속해서 완료해야 하는데 이는 상당히 어려운 일입니다. 나는 내 근육이 매우 빨리 타기 시작했고 그것이 실제로 내 상체 힘을 시험했다는 것을 알았습니다.

서서 하는 운동은 엉덩이를 조이고 흉곽을 안으로 넣어 코어를 맞물리게 하고, 가슴을 앞으로 유지하면서 어깨를 앞뒤로 굴리는 자세를 꼭 생각했습니다.

이와 같은 상체 운동 중에는 자세에 집중하는 것이 중요합니다. 이는 허리 부상과 긴장을 예방하는 데 도움이 되기 때문입니다. 운동 전에 워밍업을 하는 것은 근육으로의 혈액 흐름을 촉진하기 때문에 중요한 역할을 합니다.

이 운동을 마친 후 근육이 아팠고 내일 DOM(지연성 근육통)을 경험할 것이라고 확신합니다. 몸의 회복을 돕기 위해 운동 후 스트레칭 운동을 했습니다.

저처럼 근육을 키우는 것이 목표라면 좋은 영양분을 섭취하여 훈련을 지원하는 것도 중요합니다. 특히 운동 후에는 근육을 키우기에 충분한 단백질을 섭취하세요.

식단을 통해 필요한 양을 얻을 수 있지만 체중 감량을 위한 최고의 단백질 파우더는 보충하는 좋은 방법이며 설탕과 지방 함량이 낮습니다. 또한 운동 후 수분을 공급하는 스무디에 섞어서 드실 수도 있습니다.

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Alice Porter는 건강, 피트니스, 웰니스 등 라이프스타일 주제를 다루는 프리랜서 저널리스트입니다. 그녀는 특히 여성 건강, 근력 훈련 및 피트니스 트렌드에 관심이 있으며 Stylist Magazine, Refinery29, The Independent 및 Glamour Magazine을 비롯한 출판물에 글을 기고하고 있습니다. 다른 많은 사람들과 마찬가지로 HIIT 훈련과 근력 운동을 결합하는 것에 대한 Alice의 개인적인 관심은 빠르게 CrossFit에 대한 집착으로 바뀌었고 그녀는 런던 남부의 한 박스에서 훈련합니다. 그녀가 역기를 던지거나 물구나무서기 팔굽혀펴기를 시도하지 않을 때에는 자연 속에서 긴 산책을 하거나 책 속에 파묻혀 있거나 비행기를 타고 어디든 갈 수 있을 것입니다.

운동매우 짧은 루틴으로 균형 감각을 강화하고 자세를 개선하세요.

제시카 다우니(Jessica Downey) 작성 8월 31일, 23일 게시

요가복잡한 관절의 근육을 강화하고 통증을 최소화하려면 무릎에 좋은 간단한 요가 자세를 시도해 보세요.