이 케틀벨 운동 프로그램은 스윙을 통해 힘을 키워줍니다.

스윙, 프레스, 로잉을 통해 힘과 힘을 얻으세요.

당신의 운동은 다음과 같습니다 당신의 노력을 통해 전반적인 건강상의 이점을 얻기 위해 훈련하고 있다면 단지 멋져 보이는 것 이상의 의미를 가지십시오. 특히 장수가 목표 중 하나라면 피트니스의 다른 구성 요소에도 집중해야 합니다.

기분이 좋아지고 앞으로 몇 년 동안 잘 움직이려면 근육 이상의 것이 필요합니다. 당신은 힘, 즉 힘을 빠르게 생성할 수 있는 능력이 필요합니다. 30분 안에 끝나는 이 단일 케틀벨 운동으로 이를 구축하세요.

일주일에 4~5일 동안 이 운동을 할 수 있습니다. 다른 날에는 20분간 달리거나 걷기를 하세요.

서서 시작한 다음 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎과 엉덩이를 구부려 깊게 스쿼트 자세를 취합니다. 손을 바닥에 대고 푸시업 자세가 될 때까지 앞으로 기어가며 복근을 꽉 조이세요. 시작으로 돌아가려면 동작을 반대로 하세요. 전체 시리즈는 신체의 모든 근육을 따뜻하게 해줍니다. 1분 동안 반복한 후 30초 동안 휴식을 취하세요. 2라운드 동안 작업합니다.

사용법: 각 동작을 1분 동안 반복한 후 30초 동안 휴식을 취하세요. 각 동작을 3회 실시한 후 다음 운동으로 넘어갑니다.

이 중요한 리프트로 햄스트링과 둔근을 폭발시키세요. 케틀벨 위에 서서 정강이를 벨과 평행하게 하고 발을 어깨 너비로 벌린 다음 엉덩이를 뒤로 밀고 양손으로 벨을 잡을 수 있을 때까지 몸통을 내립니다. 복근을 조이세요. 서서 엉덩이를 쥐어짜세요. 낮추다. 1렙입니다.

몸통 전체를 안정시키기 위해 코어에 도전하세요. 왼손 바로 바깥쪽에 케틀벨을 들고 푸시업 자세를 취하세요. 엉덩이를 바닥과 직각으로 유지하면서 종을 향해 오른손을 뻗으세요. 잡고 오른쪽으로 당겨주세요. 푸시업 자세로 돌아갑니다. 반대쪽도 3번을 반복하세요. 1렙입니다.

어깨를 보호하기 위해 등 중앙 근육을 만드세요. 케틀벨 핸들을 오른손으로 잡고 푸쉬업 자세로 시작하세요. 엉덩이와 어깨를 직각으로 유지하면서 벨을 오른쪽 엉덩이로 옮깁니다. 낮추다. 1렙입니다. 오른쪽으로 30초, 왼쪽으로 30초씩 반복하세요.

케틀벨 뒤에 2피트 정도 서서 발을 어깨너비로 벌립니다. 엉덩이를 뒤로 밀고 양손으로 벨을 잡을 수 있을 때까지 몸통을 낮추세요. 복근을 단단히 유지하십시오. 이것이 시작이다. 폭발적으로 벨을 뒤로 당긴 다음 둔근을 쥐어짜고 폭발적으로 서세요. 종의 추진력이 다시 다리 사이로 전달되도록 하세요. 이번에는 스쿼트 자세로 앉아 벨을 앞으로 당깁니다. 시간이 다 될 때까지 이 2가지 동작을 번갈아 가며 수행하세요.

케틀벨을 가슴에 대고 복근과 둔근을 단단히 잡고 서세요. 오른발을 뒤로 내디딘 다음 무릎과 엉덩이를 구부리고 오른쪽 무릎이 바닥에서 1인치 정도 떨어질 때까지 몸을 낮추어 런지 자세를 취합니다. 다시 일어나세요. 정지시키다; 머리 주위의 종을 시계 방향으로 돌린 다음 시계 반대 방향으로 돌립니다. 반대쪽에서도 반복하세요. 1렙입니다.

케틀벨을 발 사이에 두고 서세요. 엉덩이를 뒤로 밀고 오른손으로 벨을 잡을 수 있을 때까지 몸통을 낮추세요. 폭발적으로 서서 둔근을 쥐어짜면서 벨을 똑바로 위로 당깁니다. 가슴에 가까워지면 어깨까지 당기고 팔꿈치를 흉곽에 대고 랙 자세로 마무리합니다. 머리 위에서 벨을 누르세요. 동작을 반대로 한 다음 반대쪽에서도 반복하세요. 1렙입니다.

이 이야기는 원래 Men's Health 2023년 9월호에 게재되었습니다.

NSCA-CPT인 Jerry St Louis는 브루클린에서 고객을 교육하는 Wolfpack의 케틀벨 전문가이며, 소외된 커뮤니티의 트레이너에게 교육, 리소스, 멘토링을 제공하는 것을 목표로 하는 MH의 다양성 강화 이니셔티브의 2022년 코호트의 일원이었습니다. 인스타그램 @jaycoachz에서 그를 팔로우하세요.

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